Einfach gesund, vegan ernähren

Gesund und vegan – passt das überhaupt zusammen? In diesem Blogbeitrag möchte ich mit einigen Vorurteilen & Mythen rund um die vegane Ernährung aufräumen. Ich zeige dir, wie du dich pflanzlich und gleichzeitig nährstoffreich und ausgewogen ernähren kannst – ohne Ernährungsstress, dafür mit einfachen Tipps für den Alltag, einem Überblick über die wichtigsten Nährstoffe und du erfährst worauf ich persönlich achte, um mich gesund vegan zu ernähren. Vielfältig & Abwechslungsreich – das ist Vegan!

Mir ist wichtig, das ganz offen zu sagen: Ich bin keine Ernährungsberaterin und dieser Blogpost ersetzt keine professionelle Beratung. Ich habe mir mein Wissen im Laufe der Zeit selbst angeeignet und teile hier meine persönliche Herangehensweise und Erfahrungen.

Mit diesem Beitrag möchte ich „nur“ auf die Grundlagen einer gesunden, veganen Ernährung eingehen und kann nicht alles vollumfänglich abdecken. Dieser Blogartikel stellt also keine Ernährungsberatung dar und bei gesundheitlichen Beschwerden oder wenn du dir unsicher bist, sprich bitte mit einer Ärztin oder einem Arzt oder einer Ernährungsberaterin.

Als Kinder wurden wir ermahnt, mehr Gemüse zu essen und wenn wir uns später bewusst dazu entscheiden ausschließlich pflanzlich zu essen – also vegan zu leben – soll das plötzlich ungesund sein?!

Natürlich ist vegane Ernährung nicht automatisch gesund. Frittierte Pommes, vegane Schokokekse und die meisten Softdrinks sind ja auch vegan. Es kommt – wie bei jeder Ernährungsform – auf die Vielfältigkeit und Abwechslung an!

Das Seltsame ist ja: Du kannst dich noch so ungesund ernähren & fast niemanden interessiert es… Aber sobald du erwähnst, dass du dich vegan ernährst, werden um dich herum plötzlich alle zu Ernährungsberatern, die dir erzählen, wie ungesund du lebst. Selbst dann, wenn sie dich meistens nur mit vollwertigen Mahlzeiten sehen & sie selbst „das Unkraut“ aka Petersilie von ihrem Weißbrot mit Salami pulen.

Die Grundlage einer gesunden Ernährung (ob vegan oder nicht-vegan) besteht darin, auf die Makro- & Mikronährstoffe zu achten.

Makronährstoffe:

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liefern deinem Körper wertvolle Energie und sind auf keinen Fall per se schlecht! Unterscheiden solltest du zwischen einfachen Kohlenhydraten und komplexen Kohlenhydraten.

• • Einfache Kohlenhydrate bestehen aus kurzen Zuckerketten und werden vom Körper schnell aufgenommen, lassen dadurch aber den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen und wieder abfallen. Das ist eher ungesund und oft der Auslöser für Heißhungerattaken. Einfache Kohlenhydrate findest du z. B. in Haushaltszucker, Weißbrot, Süßigkeiten
  • Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus langen Zuckerketten und werden langsamer verdaut. Sie sorgen für einen stabileren Blutzuckerspiegel und halten länger satt. Du findest sie z. B. in Vollkornprodukten, Haferflocken, Hülsenfrüchten, Kartoffeln

Proteine/Eiweiß:

Proteine braucht dein Körper um Muskeln aufzubauen & zu erhalten, sie unterstützen dein Immunsystem und sind wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe. Mahlzeiten mit ausreichend Proteinen halten länger satt.

Empfohlen wird mindestens 0,8 g pro kg Körpergewicht, idealerweise 1,2 – 2 g pro kg Körpergewicht täglich zu konsumieren.

Fett:

Fett dient als Energiespeicher, unterstützt den Aufbau der Zellen und ist für die Hormone und Regulation von Entzündungen essenziell. Hier solltest du unterscheiden zwischen gesättigten Fettsäuren und einfach bzw. mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

• Gesättigte Fettsäuren sollten sparsam konsumiert werden, denn sie stehen in Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Hierzu zählen z. B. Butter oder Margarine und in der Regel enthalten stark verarbeitete Lebensmittel eher gesättigte Fettsäuren.
• Die gesündere Alternative sind ungesättigte Fettsäuren, da sie das Herz schützen und Entzündungen hemmen können.
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren z. B. Olivenöl oder Avocado
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren z. B. Omega-3 aus Leinsamen, Walnüssen oder Chiasamen

Mikronährstoffe:

Zu den wichtigsten Mikronährstoffen gehören die verschiedenen Vitamine (z. B. Vitamin B12, D, A, C, K und Folsäure B9), sowie Mineralstoffe und Spurenelemente (Eisen, Calcium, Zink, Magnesium, Jod, Selen).

Wenn du täglich/wöchentlich verschiedenstes Gemüse, etwas Obst und Hülsenfrüchte kombinierst deckst du auf jeden Fall schon mal einen Großteil der Mikro- & Makronährstoffe ab. Es gibt allerdings auch einige „Superfoods“ die du gerne öfter in deinem Speiseplan integrieren solltest.

Dazu zählen:

• Grünes Blattgemüse wie z. B. Spinat, Grünkohl, Rucola (enthält Vitamin K, A, C, Folsäure, Calcium, Eisen, Magnesium)
• Hülsenfrüchte wie z. B. Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen (enthält Eisen, Zink, Magnesium, Kalium, B-Vitamine & Proteine)
• Nüsse & Samen wie z. B. Leinsamen, Chiasamen, Mandeln, Kürbiskerne (enthält Vitamin E, Magnesium, Zink, Selen, Omega-3)
• Beeren z. B. Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren (enthält Vitamin C, Antioxidantien)

Mir hat es geholfen, einige Zeit meine Nährwerte zu tracken um einen Überblick zu bekommen, wie abwechslungsreich meine Ernährung tatsächlich ist und ob ich evtl. doch wichtige Nährstoffe vergesse.

Damit gesunde Ernährung alltagstauglich bleibt, orientiere ich mich an einer einfachen Faustregel für die Zusammenstellung meiner Mahlzeiten:

🍽 Mein Teller besteht idealerweise aus:

zur Hälfte (½) Gemüse

zu einem Viertel (¼) Proteinquelle

zu einem Viertel (¼) komplexe Kohlenhydrate

etwas gesättigten Fetten

Ich versuche größtenteils unverarbeitete Lebensmittel zu konsumieren und versuche außerdem, die sogenannten „täglichen 12“ aus dem Buch How Not to Die von Dr. Michael Greger* regelmäßig in meine Woche einzubauen.

*keine Werbung, kein Auftrag, das Buch habe ich mir selbst gekauft, weil ich es interessant finde

Zitat aus dem Buch How Not to Die von Dr. Michael Greger: „Einige Lebensmittel und Lebensmittelgruppen enthalten spezielle Nährstoffe, die sich in dieser Menge in keinen anderen finden.“ Als Grundlage einer gesunden Lebensweise könntest du z. B. die täglichen 12 in deinen Alltag integrieren:

• Hülsenfrüchte / Bohnen
• Beeren
• „anderes Obst“ z. B. Apfel, Wassermelone, Orange
• Kreuzblütergemüse / Kohl
• grünes Blattgemüse
• „anderes Gemüse“ z. B. Tomaten
• Leinsamen
• Nüsse
• Gewürze
• Vollkorn
• genügend Wasser / ungesüßten Tee
• Sport / Bewegung

In dem o.g. Buch erklärt Dr. Greger genauer welche positiven Auswirkungen die Lebensmittel auf deine Gesundheit haben und gibt Tipps zur Portionsgröße.

Um es nicht zu kompliziert zu machen, achte ich einfach darauf, dass ich „eine Portion“ der o.g. Lebensmittel täglich bzw. wöchentlich in meinen Mealplan aufnehme 🙂

Das Buch von Dr. Greger kann ich dir generell sehr empfehlen, es zeigt sehr eindrucksvoll wie stark unsere Ernährung mit unserer Gesundheit zusammenhängt und wie bestimmte Lebensmittel helfen können, Krankheiten vorzubeugen. Das Buch ist sehr ausführlich, die Infos im Buch sind dabei wissenschaftlich fundiert und verständlich erklärt.

Gerade wenn du mit einer bestimmten Krankheit zu kämpfen hast oder eine familiäre Vorbelastung hast, solltest du nichts unversucht lassen und unbedingt einen Blick in das Buch werfen. Ob die Lebensmittel dann helfen oder nicht – schaden kann eine gesunde Ernährung nicht. Aber auch, wenn du dich einfach fitter fühlen möchtet, lohnt sich ein Blick ins Buch!

Z. B. wird erklärt, wie

• bestimmte Beeren vor Parkinson schützen können
• Leinsamen sich positiv auf den Blutdruck auswirken
• grünes Blattgemüse entzündungshemmend wirken kann
• welche Lebensmittel effektiv vor Herzinfarkten oder Demenz schützen können usw.

! Es handelt sich in diesem Fall um eine persönliche Empfehlung, es ist keine Werbung, denn ich werde dafür nicht bezahlt und habe mir das Buch selbst gekauft !

Ich finde: Vegane Ersatzprodukte können den Alltag erleichtern und für Genuss sorgen – und das ist völlig okay. Sie sollten nur nicht die Basis deiner Ernährung sein. Die Basis sollte aus möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen.

Bei allen Produkten ist ein Blick auf die Zutatenliste wichtig: Viele vegane Produkte bestehen mittlerweile aus wenigen, natürlichen Zutaten – da hat sich in den letzten Jahren viel getan. Und ganz ehrlich: Die Zutatenlisten mancher Wurst- oder Nicht-veganen-Fertigprodukte sind oft deutlich länger und weniger verständlich als die ihrer veganen Pendants. (Wer die Zutatenlisten vergleicht, schreit auch nie mehr „Vegane Produkte sind voller Chemie“ 😉)

Lebensmittel sind nicht „gut“ oder „schlecht“ – es kommt immer auf das Maß und die Gesamtbilanz an. Ein Stück vegane Schokolade macht keine ungesunde Ernährung, und nur noch Brokkoli essen ist wiederum auch nicht ausgewogen.

Wichtig finde ich außerdem zu erwähnen, dass viele Produkte, die früher als „gesund“ galten oder aktiv beworben wurden, heute kritisch betrachtet werden – entweder, weil neue Erkenntnisse vorliegen oder weil sich die Herstellungsweise verändert hat.

Ein Beispiel: Milch.

Ja, Milch enthält Kalzium (genauso wie viele pflanzliche Lebensmittel übrigens auch 😉). Kalzium ist wichtig für den Knochenaufbau. Aber die handelsübliche Milch wird pasteurisiert und ultrahocherhitzt, um sie haltbar zu machen. Dabei gehen hitzeempfindliche Vitamine und Enzyme verloren und das Endprodukt hat nur noch wenig mit der „frischen Rohmilch vom Bauernhof“ früherer Generationen zu tun. Und ob Kuhmilch wirklich gesundheitlich vorteilhaft oder sogar schädlich ist, wird inzwischen diskutiert – viele Ernährungsexpert*innen und Studien empfehlen mittlerweile auf pflanzliche Alternativen umzusteigen.

Um den Blogbeitrag abzurunden möchte ich noch kurz auf die anderen Bausteine eines gesunden Lebensstils eingehen, denn Ernährung ist nur ein Teil des Ganzen. Zu einem gesunden Lebensstil gehören für mich auch diese Dinge dazu:

• Ausreichend Bewegung – sei es durch Sport, Spazierengehen oder Tanzen.

• Genug trinken – am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Empfohlen werden etwa 1,5–2 Liter täglich.

• Erholsamer Schlaf – versuche, regelmäßig 7–9 Stunden zu schlafen.

• Stress reduzieren – das ist oft leichter gesagt als getan. Aber schon kleine Pausen können helfen:
  Atme zwischendurch bewusst tief ein und aus, entspanne Schultern und Gesicht, kreise deine Handgelenke – kleine Rituale mit großer Wirkung.

Vegan und gesund – das geht wunderbar zusammen. Wenn du dich ein bisschen mit den Grundlagen beschäftigst, bewusst isst und auf deinen Körper hörst, findest du schnell deinen eigenen, ausgewogenen Weg. Lass dich nicht verunsichern – Ernährung ist individuell und darf Spaß machen! 🌱

Studien zeigen, dass eine vollwertige pflanzliche Ernährung mit einem geringeren Risiko für viele Zivilisationskrankheiten einhergeht, z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 oder Bluthochdruck.

Für mich persönlich ist klar: Vegan zu leben ist nicht nur eine ethische Entscheidung – es ist auch die gesündeste Form, der Ernährung.

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